Het landschap van stress.
Bewust worden van je signalen.
Week 4 Het landschap van stress. Bewust worden van je stress signalen.
De geest is het meest verbrokkelend bezig wanneer hij zich aan het één vastklampt en het ander probeert te vermijden of te ontvluchten. Via mindfulness blijf je erbij, omdat dit je een andere invalshoek biedt: het plaatst alles in een ruimer perspectief en leert je anders met je ervaringen omgaan.
Moeilijke dingen vormen een deel van het leven. Daar hebben we niets over te zeggen. Situaties die je als onaangenaam ervaart, kunnen zorgen voor een stressgevoel. We kunnen proberen om onze reactie daarop te veranderen. Immers, de manier waarop we met de dingen omgaan, bepaalt of ze ons leven beheersen of dat we er op een wat luchtiger manier tegenover kunnen staan.
Door ons bewust te worden van de gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen die door gebeurtenissen worden opgeroepen, krijgen we de kans om er op een andere en mogelijk betere manier op te reageren. We gaan dan niet mee in onze gewoonte en automatische reactie. Afkeer, weerzin, boosheid, irritatie, ervan weglopen, vermijden, onderdrukken zijn allemaal voorbeelden van reactief gedrag, gedrag op de automatische piloot. Je bent al in de weerstand voordat je er erg in hebt, of je valt tegen iemand uit terwijl je dat eigenlijk niet wilt. Reactief gedrag geeft vaak een korte ontlading of opluchting, maar draagt op langere termijn meestal niet bij aan je welzijn.
In de mindfulness training gaat het erom dat je stress, klachten en problemen het beste voorkomt door je aandacht te brengen naar datgene wat je als onprettig ervaart en daar voor een moment bij te blijven, met geduld en vertrouwen. We oefenen in het kijken naar stress, en deze vanuit aandacht te beantwoorden in plaats van te reageren vanuit een reflex. De manier waarop je dit kan doen op een stressmoment is door: stil te staan, te ademen, te kijken en vervolgens bewust te handelen.
“When you talk, you are only repeating what you already know.
But if you Listen
you may learn something new.” ―
Luister
Luister meditatie
Meditatie met geluiden
Meditatie met geluiden
Even stil staan bij jezelf.
Met name de ademruimte is een prachtige oefening om even stil te staan, om op te merken hoe het op dat moment met je is; hoe voelt je lichaam, hoe is je adem en welke gedachten en emoties zijn er? Je gaat er niet op in, je kijkt er alleen maar naar. Je adem gebruik je als anker om je aandacht steeds terug te brengen. En dat stelt je in staat contact te maken met het huidige moment.
Door bij een onprettige gebeurtenis stil te staan, te ademen en er met grote belangstelling naar te kijken, plaats je aandacht tussen de onprettige gebeurtenissen en je antwoord daarop. En dan blijkt dat er meer mogelijk is dan de automatische reacties. Er is een keuze. En dat maakt dat je bewuster kunt/gaat handelen.
Drie minuten ademruimte
Drie minuten ademruimte
“Smile, breathe and go Slowly”
-Thich Nhat Hanh
Smile
Smile
De Tien Bewegingsoefeningen zijn door Thich Nhat Hanh geïntroduceerd.
Elke beweging wordt drie keer gedaan. De bewegingen worden rustig en met volle aandacht uitgevoerd.
Elke beweging wordt afgestemd op de ademhaling: de eerste helft van de oefening wordt gedaan op de inademing, de tweede helft op de uitademing.
Enjoy!
Breathe
Mindful Movements
Go Slowly
Oefening Mindful Movements
- Sta rechtop met de voeten een beetje uit elkaar en naar voren gericht. Breng de armen op de inademing omhoog tot ze horizontaal zijn, de handen ontspannen en de handpalmen open naar beneden . Op de uitademing breng je de armen weer naar beneden
- Begin zoals in de eerste beweging, maar nu met de handpalmen naar je lichaam gekeerd. Breng op de inademing de armen gestrekt omhoog tot boven je hoofd en maak daarbij een beweging van een halve cirkel vóór het lichaam. Strek je uit, de voeten blijven plat op de grond. Breng de armen op de uitademing weer naar beneden.
- Zet je voeten een beetje uit elkaar, spreid je armen zijwaarts, buig ze en zet je vingertoppen op je schouders. Op de inademing strek je beide armen volledig naar buiten op schouderhoogte met je handpalmen gericht naar boven. Op de uitademing buig je de armen en raken je vingertoppen je schouders weer.
- Beweeg je armen naar voren, handpalmen tegen elkaar en breng ze ter hoogte van je middel. Op de inademing breng je je armen gestrekt helemaal omhoog. Op de uitademing beweeg je je armen in een doorgaande beweging achter je naar beneden. Bij de volgende inademing draai je de beweging weer om. De armen worden bij de inademing van achter het lichaam weer omhoog gebracht, en bij de uitademing weer naar beneden tot de startpositie.
- Zet je voeten op schouderbreedte, laat je handen rusten op je heupen. Buig horizontaal naar voren en houd je benen gestrekt. Op de inademing draai je met je bovenlichaam een wijde cirkel met de klok mee. Na de inademing sta je weer rechtop en enigszins naar achteren geleund. Op de uitademing herhaal je de beweging in omgekeerde richting.
- Ga voorovergebogen staan met je armen losjes naar beneden hangend. Op de inademing richt je je op vanuit het middel door met je armen in een grote halve cirkel omhoog te gaan. Strek nu je hele lichaam. Op de uitademing ga je terug naar de startpositie.
- Sta rechtop met je handen op je heupen, je hielen tegen elkaar, je voeten naar buiten gedraaid in een V. Op de inademing ga je op je tenen staan en strek je je benen. Op de uitademing zak je met een rechte rug door je knieën, je handen blijven op je heupen, je hielen blijven tegen elkaar. Bij de tweede inademing kom je omhoog met een rechte rug. Bij de tweede uitademing kom je terug in de startpositie.
- Sta rechtop met je handen op je heupen, voeten naast elkaar. Op de inademing til je de rechterknie tot je bovenbeen horizontaal is. Bij de uitademing strek je je onderbeen totdat het hele been naar voren gestrekt is, ook je voeten strekken. Op de tweede inademing buig je het onderbeen weer en laat het hangen. Bij de tweede uitademing keer je terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met het linker been.
- Sta rechtop met de handen op je heupen, je voeten naast elkaar. Op de inademing strek je je rechterbeen schuin voor je uit, je voet net boven de grond. Op de uitademing beschrijf je met het gestrekte been rechtsom een zo groot mogelijke cirkel naar achter totdat je voet achter het lichaam tot stilstand komt en de grond raakt. Bij de tweede inademing breng je je gestrekte voet weer in een cirkelbeweging naar voren en bij de tweede uitademing breng je voet weer in de startpositie. Doe hetzelfde met het linkerbeen.
- Sta rechtop, zet je voeten een flinke stap uit elkaar in en draai je rechtervoet naar buiten. Je linkerhand rust op je linkerheup, je rechterarm wijst naar beneden met gestrekte vingers boven het rechterbeen. Draai je hoofd en kijk in dezelfde richting als het rechterbeen. Op de inademing buig je je rechterbeen en strek je je rechterarm omhoog naar rechts, tot boven schouderhoogte. Op de uitademing keer je weer terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met de linker voet uitgedraaid.
Na de oefening staan we stil en maken even contact met het hele lichaam. Vervolgens brengen we de handpalmen bij elkaar tot een lotus en buigen naar elkaar.
