Week 3

Van klacht naar kracht

Grenzen leren kennen/ Aandacht voor dit moment

Het vraagt aandacht om te leven en te beleven. We hebben inmiddels ervaren dat we aandacht hebben, dat we haar kunnen verplaatsen, dat we kunnen inzoomen en weer loslaten en dat de aandacht de ervaring van dit moment bepaalt.

 Concentratie op de ademhaling:

 De adem is een gemakkelijk object voor onze aandacht. Hij is altijd aanwezig, we hoeven er niets voor te doen, het biedt lichamelijke sensaties. De adem beweegt, er gebeurt wat. Het is makkelijker te blijven bij iets dat beweegt dan bij een vast punt.

 Aandacht voor de adem kan je uit een vervelende situatie halen. De meest vervelende ervaringen spelen zich vaak af in je denken en voelen en niet in de werkelijkheid. Het doel van het waarnemen van je adembeweging is dat het je terug brengt naar het huidige moment: het Hier en Nu.

In het Hier en Nu, is er geen verleden, geen toekomst. Er is geen ander moment dan dit. Aandacht op de adem laat geen ruimte open voor je automatische piloot, voor je automatische gedachten, piekeren e.d. .

 Je zult merken dat gedachten en andere ervaringen komen en gaan. Je kunt dit slechts beperkt beïnvloeden. De aandacht dwaalt af zonder dat je je ervan bewust bent. Afdwalen hoort erbij, je kunt altijd terugkeren naar de aandacht voor de adem. Telkens weer opnieuw beginnen. Je kunt, nadat je hebt opgemerkt waar de aandacht mee bezig is, deze terugbrengen naar de ademhaling.  

De Ademruimte 

De ademruimte helpt je te erkennen wat er is, zonder het te veroordelen of weg te duwen. De ademruimte is een bijzondere meditatie: kort, inzetbaar bij het leven van alle dag en vooral in moeilijke situaties. De ademruimte helpt je om vaker uit de automatische piloot te stappen en je bewust te zijn van wat er met je gebeurt en hoe je hierop reageert. Dit is Mindful bewustzijn: schakelen van een automatische reactie naar een bewust antwoord. Het is een oefening in het toelaten in plaats van vermijden of veranderen van wat er is. Het is een korte meditatie die je altijd kunt toepassen op momenten dat je merkt dat je ergens ‘helemaal in zit’ en een grotere ruimte wilt creëren.

Uitleg drie minuten ademruimte oefening.

Stap 1:
Richt je aandacht eens op gedachten die er nu zijn. Je hoeft ze alleen maar op te merken.
Wellicht herken je ook een stemming of een emotie die nu bij je is. Breidt dan de aandacht uit naar het lichaam. Op je eigen manier scan je lichaam en en weet ook wat je nu ervaart en of dat prettig of onprettig is.

Stap 2:
Richt nu heel je bewustzijn eens op de adembeweging in de buik. Blijf met je aandacht bij de ademhaling en voel het rijzen en dalen van de buik als je in en uit ademt.

Stap 3:
Breidt dan langzaam de aandacht weer uit. Vanuit de buik, voel zo weer eens heel je lichaam.
Merk op je lichaam en de geluiden om je heen. Wees je bewust van de emotie of de gedachten die er op dit moment zijn.
Neem het bewustzijn wat je nu ervaart mee in de volgende momenten van je dag.

Meditatie tekst Thuiskomen bij jezelf

Ga comfortabel op een stoel zitten en breng je aandacht een paar minuten naar de adem.

Als er gedachten opkomen, kijk dan of het gedachten over het verleden zijn of over de toekomst; je kunt ook stil in jezelf zeggen ’verleden of toekomst.’ Breng steeds je aandacht weer in het nu, naar de ademhaling zoals die op dit moment is.

Focus je dan een paar minuten op de zintuigelijke indrukken van je omgeving. Hoor je iets, in je eigen lichaam, in de ruimte of buiten?

Breng daarna je focus naar je lichaam en in je lijf. Voel hoe je kleding contact maakt met je lijf. Voel je de temperatuur van

De lucht, misschien een briesje op je huid?

Proef je iets en valt er iets te ruiken?

Je hoeft met al deze gebeurtenissen niets te doen, neem ze alleen waar, observeer ze.

Zijn er gevoelens? Voel je je rustig, onrustig, geïrriteerd, tevreden, opgejaagd? Ook met deze emoties hoef je niets te doen, ze ontstaan en vergaan, telkens opnieuw.

Zeg tegen jezelf dat het goed is jezelf te zijn, precies zoals je bent, met al je positieve en minder goede eigenschappen.

Wat er ook in het verleden is gebeurd of wat je ook denkt dat er in de toekomst zal gebeuren, probeer het los te laten. Zie de gedachten en emoties al wolken die verschijnen en weer verdwijnen.

Achter de wolken is er de blauwe lucht, het huidige moment, dat is er altijd.