Mindfulness en aandacht
Het vraagt aandacht om te leven en te beleven.
We hebben inmiddels ervaren dat we aandacht hebben, dat we haar kunnen verplaatsen,
dat we kunnen inzoomen en weer loslaten en dat de aandacht de ervaring van dit moment bepaalt.
Concentratie op de ademhaling:
De adem is een gemakkelijk object voor onze aandacht. Hij is altijd aanwezig, we hoeven er niets voor te doen, het biedt lichamelijke sensaties. De adem beweegt, er gebeurt wat. Het is makkelijker te blijven bij iets dat beweegt dan bij een vast punt.
Aandacht voor de adem kan je uit een vervelende situatie halen. De meest vervelende ervaringen spelen zich vaak af in je denken en voelen en niet in de werkelijkheid. Het doel van het waarnemen van je adembeweging is dat het je terug brengt naar het huidige moment: het Hier en Nu.
In het Hier en Nu, is er geen verleden, geen toekomst. Er is geen ander moment dan dit. Aandacht op de adem laat geen ruimte open voor je automatische piloot, voor je automatische gedachten, piekeren e.d. .
Je zult merken dat gedachten en andere ervaringen komen en gaan. Je kunt dit slechts beperkt beïnvloeden. De aandacht dwaalt af zonder dat je je ervan bewust bent. Afdwalen hoort erbij, je kunt altijd terugkeren naar de aandacht voor de adem. Telkens weer opnieuw beginnen. Je kunt, nadat je hebt opgemerkt waar de aandacht mee bezig is, deze terugbrengen naar de ademhaling.
De Ademruimte
De ademruimte helpt je te erkennen wat er is, zonder het te veroordelen of weg te duwen. De ademruimte is een bijzondere meditatie: kort, inzetbaar bij het leven van alle dag en vooral in moeilijke situaties. De ademruimte helpt je om vaker uit de automatische piloot te stappen en je bewust te zijn van wat er met je gebeurt en hoe je hierop reageert. Dit is mindful bewustzijn: schakelen van een automatische reactie naar een bewust antwoord.
Het is een oefening in het toelaten in plaats van vermijden of veranderen van wat er is. Het is een korte meditatie die je altijd kunt toepassen op momenten dat je merkt dat je ergens ‘helemaal in zit’ en een grotere ruimte wilt creëren.
Mindfulness oefening in 3 minuten bewust
Welkom bij een waardevolle mindfulnessoefening die slechts 3 minuten van je tijd vraagt. Hier delen we een belangrijk aspect van mindfulness training: de 3-minuten ademruimte. Naast de formele meditaties en mindful yogaoefeningen kun je gedurende de dag kleine momenten van aandacht creëren. Hierdoor integreer je mindfulness niet alleen op je zitkussen of yogamat, maar in elk aspect van je dagelijkse leven.
Deze oefening kun je op elk moment toepassen, of je nu onbewust, gestrest, gehaast, of overweldigd bent. Het is als een kort persoonlijk incheckmoment bij jezelf, een moment van pure zelfzorg.
Of je nu zit of ligt, sluit je ogen en luister met koptelefoon op. Laat je meenemen door deze oefening en ontdek de kracht van het in het hier en nu
Meditatietekst De Ademruimte
STAP 1.
BALANS OPMAKEN VAN DE ERVARINGEN VAN HET HUIDIGE MOMENT
Ga zitten, en als je al zit, ga verzitten. Zitvlak stevig op de stoel, gestrekte rug, voeten op de vloer. Sluit je ogen en voel heel bewust je lichaam. Vraag jezelf af: Wat ervaar ik op dit moment? Welke gedachten en gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke gewaarwordingen? Neem nota van je ervaring, ook al is deze niet aangenaam. Je hoeft niets te veranderen, opmerken is genoeg.
STAP 2. AANDACHT NAAR DE ADEMHALING
Breng daarna je volle aandacht terug naar de ademhaling, naar het in- en uitademen. Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en kan je helpen om aandachtig en stil te zijn.
STAP 3. AANDACHT UITBREIDEN
Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt: je houding en je gezichtsuitdrukking.
Open hierna rustig de ogen. Neem de tijd. Ervaar hoe de wereld nu op je overkomt. Wellicht voel je iets van afstand en zelfs een gevoel van rust. Je blik is verbreed. Gebruik dit gevoel van ruimte om bewust te kiezen hoe je je dagprogramma wilt voortzetten. Maak daarna aandachtig de overgang naar hervatting van je activiteiten.