Mind Yourself Opleiding
Dag 2 Obstakels
Mindfulness en aandacht
Het vraagt aandacht om te leven en te beleven.
We hebben inmiddels ervaren dat we aandacht hebben, dat we haar kunnen verplaatsen,
dat we kunnen inzoomen en weer loslaten en dat de aandacht de ervaring van dit moment bepaalt.
Concentratie op de ademhaling:
De adem is een gemakkelijk object voor onze aandacht. Hij is altijd aanwezig, we hoeven er niets voor te doen, het biedt lichamelijke sensaties. De adem beweegt, er gebeurt wat. Het is makkelijker te blijven bij iets dat beweegt dan bij een vast punt.
Aandacht voor de adem kan je uit een vervelende situatie halen. De meest vervelende ervaringen spelen zich vaak af in je denken en voelen en niet in de werkelijkheid. Het doel van het waarnemen van je adembeweging is dat het je terug brengt naar het huidige moment: het Hier en Nu.
In het Hier en Nu, is er geen verleden, geen toekomst. Er is geen ander moment dan dit. Aandacht op de adem laat geen ruimte open voor je automatische piloot, voor je automatische gedachten, piekeren e.d. .
Je zult merken dat gedachten en andere ervaringen komen en gaan. Je kunt dit slechts beperkt beïnvloeden. De aandacht dwaalt af zonder dat je je ervan bewust bent. Afdwalen hoort erbij, je kunt altijd terugkeren naar de aandacht voor de adem. Telkens weer opnieuw beginnen. Je kunt, nadat je hebt opgemerkt waar de aandacht mee bezig is, deze terugbrengen naar de ademhaling.
De Ademruimte
De ademruimte helpt je te erkennen wat er is, zonder het te veroordelen of weg te duwen. De ademruimte is een bijzondere meditatie: kort, inzetbaar bij het leven van alle dag en vooral in moeilijke situaties. De ademruimte helpt je om vaker uit de automatische piloot te stappen en je bewust te zijn van wat er met je gebeurt en hoe je hierop reageert. Dit is mindful bewustzijn: schakelen van een automatische reactie naar een bewust antwoord.
Het is een oefening in het toelaten in plaats van vermijden of veranderen van wat er is. Het is een korte meditatie die je altijd kunt toepassen op momenten dat je merkt dat je ergens ‘helemaal in zit’ en een grotere ruimte wilt creëren.
“Hoe stiller je wordt,
hoe meer je kan horen.”
Meditatietekst De Ademruimte
STAP 1.
BALANS OPMAKEN VAN DE ERVARINGEN VAN HET HUIDIGE MOMENT
Ga zitten, en als je al zit, ga verzitten. Zitvlak stevig op de stoel, gestrekte rug, voeten op de vloer. Sluit je ogen en voel heel bewust je lichaam. Vraag jezelf af: Wat ervaar ik op dit moment? Welke gedachten en gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke gewaarwordingen? Neem nota van je ervaring, ook al is deze niet aangenaam. Je hoeft niets te veranderen, opmerken is genoeg.
STAP 2. AANDACHT NAAR DE ADEMHALING
Breng daarna je volle aandacht terug naar de ademhaling, naar het in- en uitademen. Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en kan je helpen om aandachtig en stil te zijn.
STAP 3. AANDACHT UITBREIDEN
Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt: je houding en je gezichtsuitdrukking.
Open hierna rustig de ogen. Neem de tijd. Ervaar hoe de wereld nu op je overkomt. Wellicht voel je iets van afstand en zelfs een gevoel van rust. Je blik is verbreed. Gebruik dit gevoel van ruimte om bewust te kiezen hoe je je dagprogramma wilt voortzetten. Maak daarna aandachtig de overgang naar hervatting van je activiteiten.
Drie minuten adempauze
Drie minuten ademruimte
Drie minuten ademruimte met vriendelijkheid
Drie minuten adempauze
Drie minuten ademruimte
Drie minuten ademruimte
Omgaan met gedachten
Als je je gedachten gaat registreren, word je je ervan bewust hoe beperkt de realiteit is die de gedachtewereld suggereert. Het ene moment lijkt een gedachte de hele werkelijkheid te bepalen. Zo is het, en niet anders.
En dan gaat je aandacht ergens anders heen, de gedachte is weg en – o wonder – meteen is die werkelijkheid, die zo eeuwig en totaal leek, verdwenen. En je bent alweer bezig met een nieuwe realiteit. De illusie dat gedachten de werkelijkheid zijn, wordt gecreëerd door het fenomeen van identificatie. Bij identificatie geef je een deel van je identiteit weg, en daarmee een deel van je essentie. Je wórdt die gedachte.
Door je te identificeren kun je intenser met iets bezig zijn. Een boek wordt leuker als je je identificeert met de hoofdpersoon. Een voetbalwedstrijd spannender als je je identificeert met de sterspeler. Maar je weet dat jij niet hen bent. Als de hoofdpersoon wordt beschoten of de voetballer een harde tackel ondergaat, dan heb jij geen pijn.
Herinner jezelf dat gedachten niet meer zijn dan een kleine mentale energiestroom, waar je naar kunt kijken.
Gedachten zijn geen feiten en wij zijn niet onze gedachten. Gedachten hebben grote invloed op hoe we ons voelen.
Door opmerkzaam te zijn op gedachten en beelden die opkomen en deze weer te laten gaan als we terugkeren naar de adem, is het mogelijk om enige afstand te creëren en zicht te krijgen op onze gedachten, beelden en gevoelens.
Manieren om je gedachten/overtuigingen anders te bekijken
Hier volgt een aantal manieren waarop je kunt reageren op negatieve gedachten / overtuigingen:
- Kijk alleen hoe ze komen en verdwijnen, zonder het gevoel te hebben dat je ze moet volgen.
- Beschouw je gedachten als een gebeurtenis in je hoofd in plaats van als een feit. Het kan zo zijn dat deze gebeurtenis gepaard gaat met allerlei andere gedachten en gevoelens. Het is dan verleidelijk om te denken dat het waar is, maar jij bent nog altijd degene die bepaalt of het waar is en hoe je ermee omgaat.
- Zet je gedachten op papier. Dan zie je ze op een manier die niet zo emotioneel en overweldigend is. Bovendien kan die onderbreking die je hebt tussen het hebben van de gedachte en het opschrijven ervan, je even de tijd geven om stil te staan bij de betekenis ervan.
“Gedachten zijn geen feiten en wij zijn niet onze gedachten”
Gedachten opmerken
Gedachten opmerken
Gedachten opmerken
Aanvullende tekst omgaan met gedachten
Neem nu even de tijd om naar de gedachten te kijken die op dit moment in je hoofd opkomen.
Sluit je ogen en stel je voor dat je in een bioscoop zit en naar een leeg scherm kijkt. Wacht tot er
gedachten verschijnen.
Wat voor gedachten zijn het precies? Wat gebeurt er mee?
We kijken naar onze gedachten en dan plotseling zitten we er middenin, de gedachte heeft ons te
pakken.
Als we er in verzeild raken zijn we vergeten dat het slechts schijnwerkelijkheden zijn.
Het is verbazingwekkend om te merken hoeveel macht ongewenste gedachten over ons hebben. “Doe
dit, zeg dat, denk eraan, maak een plan, je doet stom, je kan er niks van, dit gaat mis, enzovoort.”
Gedachten kunnen ons gek maken, en dat gebeurt ook vaak.
De invloed die gedachten op ons leven hebben, hangt samen met hoeveel macht we die gedachten
geven. Als het ons lukt om er afstand van te houden, dan is de macht van de gedachten veel minder
groot dat als we er in verzeild raken.
Gedachten en gevoelens leiden tot actie, tot gedrag.
De uitdaging is bewust te zijn van onze gedachten en gevoelens, ze helder te zien.
Op dat moment hebben we een keuze welk antwoord we geven: geen gedrag, of wel en hoe dan.