Mind Yourself Opleiding

Dag 2 Obstakels

Thuisopdrachten:

      •Mindfulness mind yourself
      Luister naar de meditaties van dag 8 tot en met 15
      Maakwerk
      Schrijf een 3 minuten ademruimte in je eigen woorden en lever deze bij ons in op dag 3. .
      •Yin houdingen
      Bedenk yin houdingen met bijbehorende klachten en geef die aan jezelf of een ander.
      (En denk aan de enquiry)
      Gedachten/ overtuiging 

      Kijk naar de overtuigingen opdracht uit je werkboek en denk eens na welk standpunten jij hierover hebt.

      Mindfulness en aandacht

       

      Het vraagt aandacht om te leven en te beleven.

      We hebben inmiddels ervaren dat we aandacht hebben, dat we haar kunnen verplaatsen,

      dat we kunnen inzoomen en weer loslaten en dat de aandacht de ervaring van dit moment bepaalt.

       

      Concentratie op de ademhaling:

      De adem is een gemakkelijk object voor onze aandacht. Hij is altijd aanwezig, we hoeven er niets voor te doen, het biedt lichamelijke sensaties. De adem beweegt, er gebeurt wat. Het is makkelijker te blijven bij iets dat beweegt dan bij een vast punt.

      Aandacht voor de adem kan je uit een vervelende situatie halen. De meest vervelende ervaringen spelen zich vaak af in je denken en voelen en niet in de werkelijkheid. Het doel van het waarnemen van je adembeweging is dat het je terug brengt naar het huidige moment: het Hier en Nu.

      In het Hier en Nu, is er geen verleden, geen toekomst. Er is geen ander moment dan dit. Aandacht op de adem laat geen ruimte open voor je automatische piloot, voor je automatische gedachten, piekeren e.d. .

      Je zult merken dat gedachten en andere ervaringen komen en gaan. Je kunt dit slechts beperkt beïnvloeden. De aandacht dwaalt af zonder dat je je ervan bewust bent. Afdwalen hoort erbij, je kunt altijd terugkeren naar de aandacht voor de adem. Telkens weer opnieuw beginnen. Je kunt, nadat je hebt opgemerkt waar de aandacht mee bezig is, deze terugbrengen naar de ademhaling.

      De Ademruimte

      De ademruimte helpt je te erkennen wat er is, zonder het te veroordelen of weg te duwen. De ademruimte is een bijzondere meditatie: kort, inzetbaar bij het leven van alle dag en vooral in moeilijke situaties. De ademruimte helpt je om vaker uit de automatische piloot te stappen en je bewust te zijn van wat er met je gebeurt en hoe je hierop reageert. Dit is mindful bewustzijn: schakelen van een automatische reactie naar een bewust antwoord.

      Het is een oefening in het toelaten in plaats van vermijden of veranderen van wat er is. Het is een korte meditatie die je altijd kunt toepassen op momenten dat je merkt dat je ergens ‘helemaal in zit’ en een grotere ruimte wilt creëren.

      “Hoe stiller je wordt,

      hoe meer je kan horen.”

      Meditatietekst De Ademruimte

       STAP 1.

      BALANS OPMAKEN VAN DE ERVARINGEN VAN HET HUIDIGE MOMENT

      Ga zitten, en als je al zit, ga verzitten. Zitvlak stevig op de stoel, gestrekte rug, voeten op de vloer. Sluit je ogen en voel heel bewust je lichaam. Vraag jezelf af: Wat ervaar ik op dit moment? Welke gedachten en gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke gewaarwordingen? Neem nota van je ervaring, ook al is deze niet aangenaam. Je hoeft niets te veranderen, opmerken is genoeg.

       

      STAP 2. AANDACHT NAAR DE ADEMHALING

      Breng daarna je volle aandacht terug naar de ademhaling, naar het in- en uitademen. Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en kan je helpen om aandachtig en stil te zijn.

       

      STAP 3. AANDACHT UITBREIDEN

      Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt:  je houding en je gezichtsuitdrukking.

      Open hierna rustig de ogen. Neem de tijd. Ervaar hoe de wereld nu op je overkomt. Wellicht voel je iets van afstand en zelfs een gevoel van rust. Je blik is verbreed. Gebruik dit gevoel van ruimte om bewust te kiezen hoe je je dagprogramma wilt voortzetten. Maak daarna aandachtig de overgang naar hervatting van je activiteiten.

      Drie minuten adempauze

      met Cato Tideman

      Drie minuten ademruimte

      met Merel Gerrits | Mind Yourself

      Drie minuten ademruimte met vriendelijkheid

      met mannenstem

      De Doe-modus en de Zijn-modus

       

      De mens doet dingen. Doen is nuttig. Je stapt in de auto om van A naar B te komen, je wast je handen om ze schoon te krijgen, je eet om je honger te stillen. Doen is doelgericht. Het heeft ons veel opgeleverd. Doen heeft ons uitvindingen gegeven en naar de maan gebracht. De hele economie draait op doen.

      Met doen kun je je huidige situatie veranderen en iets bereiken. Je volgt een plan van de geest: als ik dit doe, dan wordt het later beter. Het huidige moment is een instrument voor de toekomst. Dat is prima: zo komen we nog eens ergens met z’n allen. Toch heeft doen ook een keerzijde. Doen houd je druk en bezig. Zo druk, dat je nauwelijks aandacht hebt voor de wereld om je heen. Een bepaald soort ervaring kan doen niet bieden: de ervaring van zijn.

      Met zijn hoef je nergens heen. Je hoeft niets te bereiken, je bent niet met de toekomst bezig. Zijn is er gewoon, van moment tot moment. Misschien herinner je je nog dat je als kind met blokken speelde of je pop aankleedde: het bouwen en aankleden was het leukst. Als de toren klaar was en de pop in de kleren, verloor je al gauw je interesse. Het doel van spelen was het spelen zelf, je hoefde er niets mee te bereiken. Het doel van spelen is het spelen zelf, niet om iets te bereiken. Voor puzzelen geldt hetzelfde. Natuurlijk is je doel om de puzzel af te krijgen. Maar dit is uiteindelijk bijzaak: als de puzzel klaar is, wordt hij al snel weer door elkaar gegooid. De puzzelaar puzzelt om het puzzelen.

      In de modus van zijn is het oké zoals het is. Je ervaart dat het huidige moment zich ontvouwt in plaats van gemaakt moet worden. Je kunt om je heen kijken en toelaten wat het hier en nu te bieden heeft. Zonder oordelen, zonder verwachtingen. Na dit moment komt wel weer een ander moment, met zijn eigen uitdagingen en oplossingen. Omdat er niet gestreden of gepresteerd hoeft te worden, kan het lichaam zich ontspannen, het krijgt de kans zich te voeden en te herstellen. Ook je bewustzijn verandert: alsof het breder is. Je voelt ruimte.

      Denken, waarnemen, voelen: alles lijkt anders, intenser, kleurrijker. Alsof je de essentie van leven raakt.

      Toch is het niet zo, dat je in zijn niets mag doen. Je kunt best druk bezig zijn. Je bent alleen niet aldoor gericht op het resultaat. Je hebt aandacht voor de handeling in het moment, erop vertrouwend dat als je het nu goed doet, je uiteindelijk vanzelf bij een goed einddoel uitkomt.

      Schakelen van Doen naar Zijn

       

      Het nu is nooit zoals het volgens jou in je hoofd zou moeten zijn. Die prikkel houdt je gaande. Het doen houdt uit zichzelf nooit op. Je bent altijd op weg. Je leeft op de automatische piloot.

       Het doen zonder aandacht veroorzaakt vaak drukke gedachten, vertroebeling en spanning. Met mindfulness word je je bewust dat doen altijd de boventoon wil voeren. Je wordt je ook bewust dat je van doen naar zijn kunt overschakelen. Gewoon, door bij de ervaringen van nu te blijven, met je volle aandacht. Er ontstaat ruimte. Je gedachten, je zorgen, je angsten, je eisen, je verplichtingen, die zo benauwend kunnen zijn, trekken zich wat meer terug. Zo is zijn de voedingsbodem voor mindfulness. Hoe vaker je je aandacht kunt terugroepen naar het hier en nu, hoe vaker je kunt omschakelen naar zijn. Hoe meer je kunt zijn, hoe minder stress je creëert.Zo kom je in een spiraal naar boven, en kun je houvast vinden, ook in moeilijke situaties. Je laat je niet meer wegblazen door alle stormen die het leven op je pad brengt. Je kunt elke situatie rustig bekijken, in je opnemen en doen wat nodig is. Met heldere aandacht blijf je in de kracht van zijn.

      Oefenen vanuit de Zijn-modus.

       Je kunt bij je aandacht oefeningen merken wanneer doen het overneemt. De signalen hiervoor zijn: ongeduld, lichamelijke onrust en een krachtig commentaar vanuit de geest. De denkgeest zal negatieve vergelijkingen maken en met suggesties komen voor een nuttiger tijdsbesteding. Zoveel moeite¼ waar blijft het resultaat?

       In de doe-modus lijkt het alsof je alleen kunt kiezen tussen harder proberen en opgeven. Bij beide opties – te streng zijn voor jezelf, of juist te slap – doe je jezelf tekort.

       De cultivering van mindfulness is een proces. Het volgt zijn eigen weg. Je zet stap na stap, vroeg of laat komt de bocht en daarna volgt een ander landschap.

       Door te oefenen schep je de voorwaarden voor verandering. Resultaten komen wanneer ze komen, los van de oordelen of verwachtingen van jouw analytisch denken. Als je denkt dat je ze verdient blijven ze uit, en als je niets denkt dan vallen ze soms zomaar uit de hemel.

       Zonder oefenen gebeurt er niets. Dus doe je best. Maar het is de intentie die telt. Reken je inspanningen niet af op het resultaat. Daarmee doe je jezelf te kort.

       

      Omgaan met gedachten

      Als je je gedachten gaat registreren, word je je ervan bewust hoe beperkt de realiteit is die de gedachtewereld suggereert. Het ene moment lijkt een gedachte de hele werkelijkheid te bepalen. Zo is het, en niet anders.

      En dan gaat je aandacht ergens anders heen, de gedachte is weg en – o wonder – meteen is die werkelijkheid, die zo eeuwig en totaal leek, verdwenen. En je bent alweer bezig met een nieuwe realiteit. De illusie dat gedachten de werkelijkheid zijn, wordt gecreëerd door het fenomeen van identificatie. Bij identificatie geef je een deel van je identiteit weg, en daarmee een deel van je essentie. Je wórdt die gedachte.

      Door je te identificeren kun je intenser met iets bezig zijn. Een boek wordt leuker als je je identificeert met de hoofdpersoon. Een voetbalwedstrijd spannender als je je identificeert met de sterspeler. Maar je weet dat jij niet hen bent. Als de hoofdpersoon wordt beschoten of de voetballer een harde tackel ondergaat, dan heb jij geen pijn.

      Herinner jezelf dat gedachten niet meer zijn dan een kleine mentale energiestroom, waar je naar kunt kijken.

      Gedachten zijn geen feiten en wij zijn niet onze gedachten. Gedachten hebben grote invloed op hoe we ons voelen.

      Door opmerkzaam te zijn op gedachten en beelden die opkomen en deze weer te laten gaan als we terugkeren naar de adem, is het mogelijk om enige afstand te creëren en zicht te krijgen op onze gedachten, beelden en gevoelens.

       Manieren om je gedachten/overtuigingen anders te bekijken

      Hier volgt een aantal manieren waarop je kunt reageren op negatieve gedachten / overtuigingen:

      • Kijk alleen hoe ze komen en verdwijnen, zonder het gevoel te hebben dat je ze moet volgen.
      • Beschouw je gedachten als een gebeurtenis in je hoofd in plaats van als een feit. Het kan zo zijn dat deze gebeurtenis gepaard gaat met allerlei andere gedachten en gevoelens. Het is dan verleidelijk om te denken dat het waar is, maar jij bent nog altijd degene die bepaalt of het waar is en hoe je ermee omgaat.
      •  Zet je gedachten op papier. Dan zie je ze op een manier die niet zo emotioneel en overweldigend is. Bovendien kan die onderbreking die je hebt tussen het hebben van de gedachte en het opschrijven ervan, je even de tijd geven om stil te staan bij de betekenis ervan.

      “Gedachten zijn geen feiten en wij zijn niet onze gedachten”

      Gedachten opmerken

      met Merel Gerrits | Mind Yourself

      Meditatietekst gedachten opmerken

       

      In deze meditatie zijn we opmerkzaam op gedachten.
      Zit rechtop en ontspannen. Controleer even je houding: als je merkt dat er lichaamsdelen gespannen,
      zijn bijvoorbeeld je kaakspieren of je buik, probeer die dan bewust te ontspannen.
      Gedachten kunnen er zijn in de vorm van woorden of zinnen (innerlijke spraak) maar ook als beelden
      (plaatjes of een filmpje).

      Breng je aandacht naar de plek waar jij je gedachten ervaart.

      Meestal is dat ergens midden in je hoofd.

      Je kunt je voorstellen dat je in een innerlijke bioscoop zit.
      We keren steeds daar naar terug als we met onze aandacht ergens anders zijn.
      Zeg als het je helpt om de aandacht erbij te houden in gedachten: ‘denken’ bij elke gedachte die er is.
      [Vanaf hier steeds enige tijd stilte tussen de instructies]

      Ben je aan het nadenken ? Benoem het als ‘denken’ en keer dan terug naar het pure ervaren van
      gedachten of naar de stilte of leegte als er op dat moment geen gedachten zijn.
      Als je gedachten opmerkt, doe er dan verder niets mee. Laat ze gewoon hun gang gaan. Je hoeft geen
      moeite te doen om iets voor elkaar te krijgen.

      Meegesleurd in gedachten of gevoelens? Geen probleem. Leun als het ware achterover en stel je open
      voor gedachten die opkomen, er een tijdje zijn en weer verdwijnen.
      Het is niet nodig om te begrijpen wat je denkt of om het te veranderen. Merk het alleen op en laat het toe, wat het ook is

      Geen gedachten? Ervaar de stilte en de leegte en blijf aanwezig
      Laat in de laatste minuut van de meditatie het onderwerp van deze meditatie los.

      Blijf zonder iets te
      doen nog even zitten met een open aandacht voor wat er nu is.

      Neem dit mee als je langzaam en bewust de overgang maakt naar je volgende activiteit.

      Aanvullende tekst omgaan met gedachten 

       

      Neem nu even de tijd om naar de gedachten te kijken die op dit moment in je hoofd opkomen.

      Sluit je ogen en stel je voor dat je in een bioscoop zit en naar een leeg scherm kijkt. Wacht tot er
      gedachten verschijnen.

      Wat voor gedachten zijn het precies? Wat gebeurt er mee?
      We kijken naar onze gedachten en dan plotseling zitten we er middenin, de gedachte heeft ons te
      pakken.
      Als we er in verzeild raken zijn we vergeten dat het slechts schijnwerkelijkheden zijn.

      Het is verbazingwekkend om te merken hoeveel macht ongewenste gedachten over ons hebben. “Doe
      dit, zeg dat, denk eraan, maak een plan, je doet stom, je kan er niks van, dit gaat mis, enzovoort.”
      Gedachten kunnen ons gek maken, en dat gebeurt ook vaak.

      De invloed die gedachten op ons leven hebben, hangt samen met hoeveel macht we die gedachten
      geven. Als het ons lukt om er afstand van te houden, dan is de macht van de gedachten veel minder
      groot dat als we er in verzeild raken.
      Gedachten en gevoelens leiden tot actie, tot gedrag.
      De uitdaging is bewust te zijn van onze gedachten en gevoelens, ze helder te zien.
      Op dat moment hebben we een keuze welk antwoord we geven: geen gedrag, of wel en hoe dan.

       

      Enquiry

      Bevraging, nabespreking. Het in een groepsgesprek exploreren van de eigen oefening, de reacties, hierop, de patronen in deze reacties. De bredere context waarin deze patronen gezien kunnen worden en de implicaties hierin. Enquiry nodigt de deelnemer uit om zijn gewoonlijke manier van kijken te overstijgen en zijn ervaringen en reactiepatronen in een nieuw perspectief te zien. Enquiry nodigt uit om anders te zien.

      Doelen en intenties

      1. Bewustzijn van de ervaring is belangrijk
      2. Mindfulness gaat om het ontwikkelen van een gevoel van weten, in details, wat er moment voor moment tijdens de ervaring gebeurt, ipv de aandacht alleen op een bepaalde plek te vestigen.
      3. Mindfulness houdt ook in dat je weet wat er meer in het algemeen in de geest en het lichaam gebeurt.(Zoals hoe je emotioneel reageert). Naast de specifieke aandacht focus. (zoals de ademhaling. )

       Verloop van inquiry

      • Start met open vragen waarbij je een nieuwsgierige houding toont naar GEL of MES
      • In de eerste sessies is het belangrijk in de nabespreking dat de deelnemer hoort dat zijn ervaring normaal is. Zeker in sessie 1 begin je vaak met dit is normaal. Of heeft nog iemand anders dit ervaren. Op deze manier realiseren de deelnemers zich dat ze niet alleen zijn met hun onrust of spanningen.
      • In de 1e sessies ga je meer op inhoud in. Waarom ze in slaap vallen of onrustig worden. Zo begrijp je meer dat het erbij hoort en normaal is. Dit geeft vertrouwen. Daarna besteed je meer aandacht aan het proces.

      De vragen

      Open vragen (basis onderzoek)

      Stap 1 de ervaring

      • Wat heb je ervaren
      • Heb je nog iets anders opgemerkt
      • Wat heb je nog meer gemerkt
      • Wat ervaar je terwijl je het me nu vertelt?

      Stap 2 reflecteren terug naar de ervaring

      • Hoe gaat dat dan?
      • Hoe herken je dat? Hoe gaat het verder?

      Sluiten van de vragen

      • GEL in kaart brengen.
      • Heb je ook emoties ervaren?
      • Waar voelde je dat in je lichaam?
      • Waren en nog andere gedachten?

      Verloop onderzoek

      • Hoelang duurde het?
      • Bleef het gelijk?
      • Veranderde het?
      • Hoe ontvouwde het zich?

      Stap 3 verbinding met grotere context.  Algemeniseren

      Vragen: Persoonlijke context

      • Ken je dat van jezelf
      • Herken je dat ook op andere momenten in je leven?
      • Is dat nieuw voor je?

      De interpersoonlijke context; de groep common humanity

      • Herkennen anderen dit patroon?

      Stap 4 implicaties voor toekomstige ervaringen. Toepassen

      • Werk met het inzicht dat de deelnemer heeft. Verhelder en bevestig.

      Vraag; nu je dit inzicht zo hebt, in deze situatie, hoe zou je daar een volgende keer mee werken, als de situatie zich weer voordoet?

      Onbewuste overtuigingen

        • Onbewuste overtuigingen bepalen voor een groot deel ons gedrag. Het zijn conclusies uit vroege jeugdervaringen, die met elkaar zijn verbonden.
        • Overtuigingen geven je houvast en steun.
        • Ze zijn richtinggevend en bepalend in de verwerking van informatie die op je af komt.
        • Wat je gelooft en geleerd hebt over de wereld en over mensen, beargumenteer je vervolgens met verklaringen die je hebt verinnerlijkt.
        • Als een overtuigingen op de proef worden gesteld zal het brein zich vaak verzetten.
        • Veel mensen vinden het moeilijk om overtuigingen los te laten, omdat dit veel onzekerheid met zich mee kan brengen. Wat komt er dan voor je werkelijkheid in de plaats?
        • Een mens is geneigd om alle waarnemingen zo te interpreteren dat deze zijn overtuigingen zoveel mogelijk bevestigen.
        • Dat geeft het brein rust en zekerheid.

       

      Soorten overtuigingen

      Welke boodschappen heb jij meegekregen? Zoals, niet zeuren, niet klagen maar dragen?

      Wat zijn jouw opvattingen over;

      • Werken
      • Ziek zijn
      • Hulp vragen
      • Genieten
      • Verantwoordelijkheid nemen
      • Fouten maken

      Herken je hoe opvattingen invloed hebben op gedrag en keuzes die je maakt?

      Welke opvattingen zijn blokkades in je leven?